Bekommen Veganer genügend Zink?

Bekommen Veganer genügend Zink?
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Zink als Veganer supplementieren?

Nach unserem Artikel über Calcium wird sich dieser mit Zink beschäftigen. Zink ist ein essenzielles Spurenelement und neben Eisen das zweithäufigste im Körper. Somit ist es an vielen lebenswichtigen Vorgängen beteiligt und ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Somit sollte man, unabhängig von der Ernährungsform, auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Auch für SportlerInnen ist Zink ein wichtiges Spurenelement, da es den Testosteronspiegel beeinflusst, wie sie in unserem Artikel über Kraftnahrung auch schon erfahren haben.

Wie viel Zink benötigt man?

Nach den offiziellen D-A-CH Referenzwerten benötigt ein Mann im Schnitt 10 mg Zink pro Tag und eine Frau 7 mg. Allerdings gibt es verschiedene Faktoren, die die Zinkaufnahme beeinflussen können. Oft werden für vegane Ernährungsformen höhere Referenzwerte genannt, da das Zink angeblich eine geringere biologische Wertigkeit besitzt. In Wirklichkeit ist es aber gar nicht das Zink, sondern andere Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, welche die Absorption verringern. Auch gibt es Studien, die zeigen, dass der menschliche Körper auf eine geringere Zinkzufuhr regiert, und die Ausscheidung von Zink verkleinert.

Stoffe, welche die Zinkabsorbtion hemmen

Kaffe sollte, aufgrund der enthaltenden Polyphenole, zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden

Hemmende Stoffe der Zinkaufnahem sind zum Beispiel Phytinsäure, Polyphenole, aber auch hochdosierte Eisenpräperate und gewisse Medikamente.Die Phytinsäure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, bindet Mineralstoffe wie Zink und hemmt damit ihr Absorbtion. Aber auch Polyphenole aus Tee, Kaffe und Kakao, die eigentlich Gesundheitsfördernde Effekte haben, mindern die Zinkabsorbtion. Deshalb sollte diese Getränke eher zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden. Hochdosierte Eisenpräparate hemmen auch die Zinkzufuhr, allerdings hat Eisen in normalen Dosen nicht diesen Effekt. Zuletzt hemmen bestimmte Medikament die Zinkaufnahme, sowie übermäßiger Alkoholkonsum.

Stoffe, welche die Zinkabsorption optimieren

Sesam hat mit 7,7 mg Zink pro 100g eine der höchsten Zinkkonzentrationen

Hingegen gibt es auch Stoffe, die helfen die Zinkabsorption zu erhöhen. Dazu gehören bestimmte Aminosäuren, wie Histidin, Methionin und Cystein. Praktischerweise enthalten viele gute Zinklieferanten, wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukten genau diese Aminosäuren. Auch organische Säuren wie Äpfelsäure und Schwefelsäure verbessern die Zinkabsorbtion, sowie schwefelhaltige Zwiebelgewächse. Indirekt kann die Zinkaufnahme durch Reduzieren des Phytinsäuregehalts, optimiert werden. D.h. Keimen und Fermentieren können ein Mittel sein, um den Zinkbedarf zu decken.

Zinkhaltige Lebensmittel

Es gibt eine ganze Reihe an pflanzlichen Nahrungsmitteln, die außerordentliche Mengen an natürlichem Zink enthalten. Dazu zählen Nüsse und Samen, wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese enthalten zwar auf den ersten Blick weniger Zink, aber auch weniger Kalorien, sodass man deutlich mehr von ihnen Essen kann. Hervorheben kann man hier Haferflocken, aber auch Sauerteigbrot aus Vollkornmehl, welches durch richtige Fermentierung an Phytinsäure verlieren kann.

Welche Vorgänge werden durch eine optimale Zinkversorgung gefördert?

Zink für die Haut und gegen Akne

Ein Zinkmangel kann Grund für Hautunreinheiten und Akne sein. So konnte zum Beispiel durch den gezielten verzicht auf Zink, Pickel und Akne provoziert werden.

Zink beim Muskelaufbau und bei Haarausfall

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Zink unterstützt den Testosteronspiegel und somit den Muskelaufbau

Auch der Testosteronspiegel ist auf Zink angewiesen. So können Vorgänge wie Haarausfall oder Muskelaufbau, positiv von Zink beeinflusst werden. Zudem wird durch Zink die Zellteilung gefördert.

Zink für die Psyche

Außerdem wird Zink für ein Enzym benötigt, welches Serotonin, das Glückshormon synthetisiert. Somit kann Zink die Stimmung aufhellen.

Zink für den Stoffwechsel

Viele Enzyme, die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette verwerten, haben Zink als Bestandteil. So kann der Stoffwechsel bei einer optimalen Zinkversorgung effektiv Funktionieren.

Zink für die Fruchtbarkeit

Zink ist ebenso für die Fruchtbarkeit und Fortpfalnzung notwendig. So können Probleme in dieser Hinsicht durch einen Zinkmangel hervorgerufen werden.

Sollte man Zink supplementieren?

In einer gut geplanten veganen Ernährung, in die man bewusst zinkhaltige Lebensmittel einbaut, ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht nötig. Sollte man aber eher zu wenig von zinkhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, aber negative Einflüsse auf den Hormonspiegel und die Gesundheit vermeiden wollen, kann auf Zink Tabletten zurückgegriffen werden. Diese sollten aber nicht zu hochdosiert sein, da eine Überdosierung negative Auswirkungen haben kann. Höchstens Zink Tabletten mit 10 mg aber besser mit 5 mg, um kein Risiko einzugehen.

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