Welche Vitamine sind wichtig?
Kritische Vitamine in der veganen Ernährung
Das Argument der „Mangelernährung“ wird häufig in Verbindung mit dem Veganismus gebracht. Aber inwiefern kommt es in einer gut geplanten veganen Ernährung wirklich zu Mängel und welche Vitamine sich wichtig und kritisch? Auf diese Frage gehen wir im folgenden Artikel ein.
Welche Vitamine sind in der Veganen Ernährung wichtig?
Die meisten Vitamine kann man in einer veganen Ernährung wunderbar decken. Sogar liefern Obst und Gemüse in vielen Fällen die meisten Vitamine. Diese synthetisiert die Pflanze selbst und der Mensch nimmt sie, mithilfe der anderen Stoffe in der Pflanze, super auf. Dies gilt aber leider nicht für alle Vitamine. Manche sind eher Hormon ähnlich und der Menschen synthetisiert diese somit selbst. Andere sind wiederum bakteriell hergestellt. Zu diesen Vitaminen zählen Vitamin B12 und Vitamin D.
Vitamin B12 – ein Mangel in der veganen Ernährung?
B12 kommt in der üblichen veganen Ernährung nur selten vor. Dies liegt aber nicht daran, dass tierische Produkte das Vitamin alleinig beinhalten können. Denn Vitamin B12 wird weder von Pflanzen noch von Tieren synthetisiert. Es hat seinen Ursprung in Bakterien, welche in Erde, aber auch im Dickdarm des Menschen und dem vieler Tiere vorkommen. Also kann der menschliche Körper theoretisch eigenes B12 synthetisieren, aber leider nicht aufnehmen, da die B12 Aufnahme nur im Dünndarm stattfindet. Im Gegensatz zum Menschen können bestimmte Tiere (Wiederkäuer), wie Kühe, Ziegen und Schafe aufgrund ihres Verdauungstraktes ihr Vitamin B12 selbst auch aufnehmen.
Ist das der Grund für den hohen B12 Gehalt in Fleisch- und Milchprodukten?
Nicht wirklich. Die hohe B12 Konzentration kommt über das Futter der Tiere zustande. Dem sind nämlich viele Vitamine, wie auch Vitamin B12 zugesetzt. Aber es gibt auch vegane Produkte die B12 enthalten. Durch bestimmt Fermentationsprozesse kann zum Beispiel Sauerkraut Vitamin B12 enthalten. Zudem gibt es auch Algen, wie zum Beispiel die Chlorella Alge, in denen hohe B12 Konzentrationen gefunden wurden. Jedoch enthält nicht jede Chlorella Alge B12. Und auch der Gehalt in fermentierten Produkten schwankt sehr stark.
Wie können vegane lebende Menschen also ihren B12 Bedarf decken?
Zum Glück gibt’s es viele Möglichkeiten seinen B12 Bedarf zu decken. Über ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel oder Produkte, denen B12 zugesetzt ist.
Vitamin D – mehr Hormon als Vitamin
Grundsätzlich ist Vitamin D in den meisten Regionen gar kein normales Vitamin. Der Mensch kann bei genügender Sonnenaussetzung eigenes Vitamin D produzieren. Deshalb passt die Vitamin-Definition nicht richtig, da es somit nicht zwingend von außen zugeführt werden muss. Aber es gibt Regionen und auch Jahreszeiten in denen die Sonnenstunden nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken. In diesem Fall muss Vitamin D von außen zugeführt werden. Auch Deutschland zählt zu den Risikogebieten. Studien zufolge hat ernährungsunabhängig ein großer Teil der Bevölkerung in den Wintermonaten einen Vitamin D rate. Dies begünstigt auch die Grippewellen, da das Immunsystem auf Vitamin D angewiesen ist.
Wie kann man seinen Vitamin D Bedarf also decken?
In den kalten Monaten kann einfacher Weise zu einem Nahrungsergänzungsmittel gegriffen werden. Aber es gibt auch bestimmt vegane Lebensmittel wie Pilze, die Vitamin D enthalten können. Wenn diese unter Sonneneinstrahlung wachsen oder im Nachhinein mit UV-Strahlen bestrahlt werden, synthetisieren diese bioverfügbares Vitamin D.
Welche Vitamine sind wichtig und sollten supplementiert werden?
Sowohl Vitamin B12 als auch Vitamin D sollten unter den obigen Voraussetzungen als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. So entsteht kein Risiko auf einen Mangel und man kann sich teure Bluttest sparen. Aber es gibt auch noch andere relevante Nährstoffe. Hier erfahren sie etwas über die wichtigsten Nährstoffe bei sportlicher Ertüchtigung
Literaturempfehlung
Wer genauer etwas über alles kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung lernen möchte, empfehlen wir das Buch Vegan-Klischee ade!
