Ist Vitamin B2 ein kritischer Nährstoff als Veganer?

Ist Vitamin B2 ein kritischer Nährstoff als Veganer?
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Vitamin B2 – vegan?

Dieser Artikel dreht sich ganz um das Vitamin B2. Wir werden klären, inwiefern der tägliche Bedarf des sogenannte Riboflavins, der auch als gelber Farbstoff eingesetzt wird, bei einer veganen Ernährung abzudecken ist.

Die Position der DGE

Zu diesem Thema äußerte sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie proklamiert Riboflavin als einen „kritischen Nährstoff“ in der veganen Ernährung. Ob der Nährstoffbedarf wirklich so schwierig abzudecken ist, hängt natürlich ganz von der eigenen Ernährung ab.

Wie viel Vitamin B2 benötigt man? –

Ein durchschnittlicher Mann muss 1,4 mg Riboflavin am Tag zu sich nehmen. Der Tagesbedarf bei Frauen liegt bei rund 1,1 mg täglich. Vitamin B2 wird vom Körper nicht gespeichert, darum ist die tägliche Aufnahme notwendig. Vorallem schwangere und stillende Frauen sollten mit einem etwas erhöhten Bedarf, auf ihre Vitamin B2 Versorgung achten.

Wie kann man in der Zubereitung von Lebensmittel Vitamin B2 bewahren bzw. erhalten?

Durch das Keimen kann man den Vitamin B2 Gehalt in Lebensmitteln erhöhen.

Bie Vitamin B2 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Deswegen löst es sich zum Beispiel beim Kochen von Gemüse, im Kochwasser. So kommt es leicht im Gemüse abhanden. Somit ist bei sehr Riboflavin-haltigen Lebensmitteln das Dämpfen die optimale Zubereitungsmethode. Auch durch das Keimen von Lebensmitteln kann, neben anderen Vorteilen, der B2 Gehalt erhöht werden. Hier ist schon zu erkennen, wieso es bei der passenden Ernährung überhaupt nicht schwierig ist, den eigenen Bedarf zu decken. Vermeidet man das starke Kochen eines B2-Lieferanten in Wasser, so wird mehr im Gemüse übrig sein. Dennoch ist Riboflavin hitzestabil und wird nicht durch Garen oder Kochen zerstört, solange man das Kochwasser mit konsumiert. Die Aufnahme ist hier kein Problem, nur eben das Wegschütten des Kochwassers sollte vermieden werden. Ein wichtiger Punkt ist, dass es trotz der Hitzestabilität eine hohe Lichtsensitivität aufweist. Dies führt dazu, dass lange Lagerzeiten im Licht den Vitamin-Gehalt verringern. Deswegen sollte man Nüsse, Hefeflocken usw. immer lichtgeschützt lagern.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2 – vegan?

Die Hauptquelle für Riboflavin bei Nichtveganern sind Milchprodukte. Da diese bei einer pflanzlichen Ernährung nicht konsumiert werden, stehen hier andere Lebensmittel im Vordergrund. Optimale Lieferanten für Vitamin B2 sind: Mandeln mit 0,6 mg pro 100g, Champignons mit 0,4 mg pro 100g und Kürbiskerne mit 0,3 mg pro 100g. Diese Lebensmittel, aber auch Soja- und Vollkornprodukte, Brokkoli, Cashewkerne und viele weitere Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte und verschiedene Obst- und Gemüsesorten eigenen sich hervorragend, um den eigenen Bedarf zu decken.

Hierbei ist allerdings zu erwähnen, dass die Bioverfügbarkeit von Riboflavin aus einer pflanzlichen Quelle nur bei 40 – 70 % liegt, an Stelle von 70 bis 100 % bei tierischen Produkten. Allerdings sind derartige Aussagen immer mit Vorsicht zu genießen, da hinter solchen Studien oft eine zu kurze Beobachtungsdauer steckt. Deswegen werten sie eine mögliche Anpassung des Körpers an eine geringere Bioverfügbarkeit nicht aus.

Kann man Vitamin B2 vegan ausreichend Zuführen?

Summa summarum ist festzuhalten, dass der eigene Bedarf an Vitamin B2 bei einer rein pflanzlichen Ernährung problemlos gedeckt werden kann, sollte man die richtigen Produkte konsumieren. Integriert man eine Vielfalt an Nüssen, Getreide, Samen und zum Beispiel Hefeflocken in die eigene Ernährung ist man optimal versorgt. Dem ist noch anzufügen, dass einige vegane Milchalternativen Vitamin B2 zugesetzt haben, wodurch noch mehr Riboflavin aufgenommen werden kann. Es können ruhig große Portionen verspeist werden. Denn eine Überdosierung stellt kein Problem dar. Lediglich der Urin verfärbt sich bei hohen Dosen gelblich, da Riboflavin eine gelbe Färbung aufweist.

Aber wofür braucht man Riboflavin?

Zum einen ist Vitamin B2 bzw. Riboflavin am Verstoffwechseln von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Außerdem ist Vitamin B2 Bestandteil bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern. Neben diesen Aufgaben die im Inneren unseres Körpers stattfinden, sorgt Riboflavin ebenfalls für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Somit kommt es bei einem Mangel, neben ausgeprägter Abgeschlagenheit und Müdigkeit auch häufig zu Hautproblemen. Dennoch ist ein Vitamin B2 Mangel in Deutschland sehr selten und tritt wesentlich häufiger in Entwicklungsländern auf. Dies ist aber auf eine generelle Unterversorgung zurückzuführen, und nicht auf einen expliziten B2 Mangel

Muss man Vitamin B2 als Veganer zuführen?

Um auf den Anfang zurückzukommen, auch wenn die DGE Vitamin B2 als kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung betrachtet, ist hier nochmals zu betonen, dass in einer rein pflanzliche Ernährung Vitamin B2 keinen wirklich kritischen Nährstoff darstellt. Es gibt viele Möglichkeiten den eigenen Vitamin B2 Bedarf durch pflanzliche Lebensmittel zu decken. Es enthalten die verschiedensten Lebensmittel hohe Werte an Riboflavin, sodass es bei dem regelmäßigen Konsum von einer Vielfalt an Nüssen, Getreide, Obst und Gemüse auf keinen Fall zu einem Mangel kommt. Lediglich eine einseitige Ernährung, ohne die oben genannten Produkte, verursacht einen Mangel. Sollte man sich dennoch Sorgen machen, kann man einfach beim nächsten Einkauf eine pflanzliche Milchalternative mit zugesetztem Vitamin B2 mitnehmen, dann sind sie gleich doppelt abgesichert! Oder zu einem B2 Präparat greifen, wenn sie alle Zweifel ausräumen möchten. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist dies aber nicht notwendig.

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Studien zu Vitamin B2:

Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

Biesalski, H./Bischoff, S./Puchstein, C. (2010): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York.

Überarbeitete Referenzwerte für die Aufnahme von Thiamin (Vitamin B 1), Riboflavin (Vitamin B 2) und Niacin, August 2016 veröffentlicht im NFS Journal, D. Strohm aA. Bechthold aN. Isik aE. Leschik-Bonnet aH. Heseker bDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Buijssen, M/ Eeuwijk, J./ Noordegraaf-Schouten, V. (2014): Literature search and review related to specific preparatory work in the establishment of Dietary Reference Values for Riboflavin. EFSA supporting publication EN-591, abgerufen am 14.01.2020

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Riboflavin (Vitamin B₂), abgerufen am: 05.11.2018

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2019): Riboflavin. In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. Ausgabe, Köllen Druck + Verlag GmbH: Bonn

EFSA: Referenzwerte für die Ernährung: Ratschläge zu Riboflavin, abgerufen am: 05.11.2018

Hahn, A. (2006): Nahrungsergänzungsmittel und ergänzende bilanzierte Diäten. WVG Stuttgart, 2. Auflage, S. 220-222

Heseker, H./Heseker, B. (2010): Die Nährwerttabelle, Neuer Umschau Buchverlag: Neustadt an der Weinstraße

Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, abgerufen am: 05.11.2018



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