Selen als Veganer – Supplement oder Paranüsse?
Selen als Veganer
Nach unserem Artikel über Zink, kommen wir heute zu einem anderen essenziellen Spurenelement, und zwar Selen. Selen ist zwar ein eher unbekanntes Supplement, spielt in einer gesunden Ernährung aber trotzdem eine wichtige Rolle.
Was ist Selen und woher kommt es?
Wie bereits erwähnt ist Selen ein essenzielles Spurenelement und wird nicht durch Pflanzen oder Tiere synthetisiert, sondern findet seinen Ursprung im Boden. Wenn Selen im Boden vorliegt, wird dieses von darauf wachsenden Pflanzen aufgenommen und in ihnen akkumuliert. Genau so ist es bei Tieren. Sie nehmen über ihre Nahrung Selen auf. Leider sind die europäischen Böden sehr selenarm und somit weist auch europäisches Obst und Gemüse meist wenig Selen auf. Im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln. Diese haben meist besser Selen Konzentrationen, da in die Nahrung der Nutztiere Selen Präparate beigefügt werden. So ist für den größten Teil der Bevölkerung Selen kein kritischer Nährstoff. Daher gibt es auch noch keine Versuche in Deutschland die Selen Konzentration in den Böden zu erhöhen, wie es zum Beispiel Länder wie Finnland bereits getan haben. Somit unterscheidet sich der Selengehalt in Lebensmitteln, je nach ihrer Herkunft.
Selen Wirkung
Die Wirkung von Selen ist vielseitig. Es ist ein Antioxidans und schützt somit die Zellen, aber es bindet auch Schwermetalle. Des Weiteren ist Selen an der Produktion von Antikörpern beteiligt, sowie an der Bildung von Serotonin, dem Glückshormon. Deswegen hat eine optimale Selenversorgung positive Auswirkungen auf die Psyche und auf das Immunsystem. Außerdem ist Selen Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase, welches in der Bekämpfung von Krebszellen relevant ist. Zuletzt ist Selen für die Schilddrüse überaus bedeutend. Es schützt sie vor Entzündungen und unterstützt ihre Funktion.
Was passiert bei einem Selen Mangel?
Wenn also nicht genügend Selen im Körper vorliegt, können die oben genannten Prozesse nicht einwandfrei Ablaufen. Eine hohe Krankheitsanfälligkeit, weiße Flecken auf den Fingernägeln, Haarausfall, Leberproblem, Probleme des aktiven und passiven Bewegungsapparats, sowie Müdigkeit und Unfruchtbarkeit können durch einen Selenmangel hervorgerufen werden.
Was passiert bei einer Selen Überdosierung?
Selen ist zwar ein essenzielles Spurenelement, wirkt aber in hohen Dosen giftig. Dabei treten ähnliche Symptome wie bei einer Unterversorgung auf, also eine hohe Krankheitsanfälligkeit, weiße Flecken auf den Fingernägeln, Haarausfall, Leberproblem, Probleme des aktiven und passiven Bewegungsapparats, sowie Müdigkeit und Unfruchtbarkeit. Dazu kommt noch Knoblauchgeruch im Atem. Wenn man regelmäßig Selen überdosiert, kann es zu Herzproblemen und schweren gesundheitlichen Folgen kommen.
Wie viel Selen benötigt man?
Der Selen Tagesbedarf wird anhand der optimalen Selenplasmakonzentration im Blut errechnet, die bei etwa 110-130 µg liegt. Zusätzlich ist die Bioverfügbarkeit von Selen sehr hoch. Somit benötigt man zwischen 1 und 1,5 µg Selen pro kg Körpergewicht. Daraus leiten sich die D-A-CH Referenzwerte ab, die bei 70 µg Selen beim Mann und bei 60 µg bei der Frau liegen. Darüber hinaus sollen stillende Frauen 75 µg Selen pro Tag zu sich nehmen. Da Selen in hohen Dosen toxisch wirkt, liegt das „Tolerable Upper Intake Level“ zwischen 300 und 400 µg bei erwachsenen Personen, für 15 bis 17-Jährige bei 250 µg, für 11 bis 14-Jährige bei 200 µg, für 7 bis 10-Jährige bei 130 µg, für 4 bis 6-Jährigen bei 90 µg und für 1 bis 3-Jährige bei 60 µg.
Wie kann man als Veganer seine Selen Bedarf decken?
Wie oben bereits erwähnt, unterscheidet sich der Selengehalt in bestimmten Ländern je nach Herkunftslands. So sind deutsche Produkte eher schlecht für die Selenversorgung geeignet. Hingegen weisen Produkte, zum Beispiel aus Kanada höhere Selen Mengen auf. So liefern Erbsen, Linsen, Weizenpasta und Kichererbsen aus selenreichen Gebieten relevante Mengen an Selen zwischen 20 und 30 µg. Diese können zu Selenversorgung genutzt werden, sind aber somit leider nicht regional.
Paranüsse und Steinpilze zur Selenversorgung?
Außerdem gibt es noch zwei Produkte die ungewöhnlich viel Selen aufweisen. Paranüsse gefolgt von Steinpilzen. Bei Paranüssen ist es aber Leider so, dass deren Selengehalt stark schwankt. So kann eine Paranuss bereits viel zu hohe Mengen Selen aufweisen, oder nach sechs Paranüssen der Selen Bedarf immer noch nicht gedeckt sein. Auch Steinpilze sind für die Selenversorgung nicht optimal. Erstens wäre es in gewisser Weise dekadent sein Selen Bedarf nur über Steinpilze zu decken, aber Steinpilze sind aufgrund aufzufindender radioaktiver Strahlung immer noch mit Vorsicht zu genießen. So bleiben einem zwei Lösungen übrig. Entweder man baut die obigen genannten Produkte aus anderen Ländern fest in seinen Speiseplan ein, oder man führt Selen mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels zu.
Sollten man Selen supplementiern?
Für Veganer und Vegetarier ist es schwer ihren Selen Bedarf zu decken. Aufgrund der Selenarmen Böden in Europa, gibt es keine guten Regionalen Selenquellen. Auch Paranüsse und Steinpilze stellen keine optimalen Selenlieferanten dar. Somit kann man entweder auf ausländische Produkte zurückgreifen oder seinen Selen Bedarf mithilfe eines Selen Präparats decken. Dies gängige Selengehalt liegt hier bei 200 µg pro Selen Kapsel, was den Selen Bedarf deckt, das Limit aber nicht überschreitet. Sollte das Schlucken von Selen kapseln unangenehm sein, kann der Inhalt einer Selen Kapsel auch über eine Mahlzeit gegeben werden.
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Studien zu Selen:
DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH. ( 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, abgerufen am: 30.08.2019
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): DGE-Positionspapier: Vegane Ernährung nur mit Nahrungsergänzung, abgerufen am: 30.08.2019
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (11/2011): Selen und Herz-Kreislauf-Krankheiten, abgerufen am 30.08.2019
Hirnschaden durch zu viel Selen, Ärzte Zeitung online, 12.07.2018 abgerufen am 30.08.2019
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Natürliche Radioaktivität in der Nahrung (08/2019), Bundesamt für Strahlenschutz, abgerufen am 30.08.2019
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Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018, abgerufen am 30.08.2019
