Schwarzer Sesam – ein einzigartiges Gewürz
Schwarzer Sesam
Wenn man seine Ernährungsform umstellen will, ist es ratsam, sich mit den einzelnen bedeutenden Nährstoffen auseinander zu setzten. Bei einem dieser Nährstoffe handelt es sich um Kalzium, welches sich nach der herkömmlichen Assoziation in Milchprodukten befindet. Allerdings wissen viele gar nicht, dass es noch ein Gewürz gibt, welches deutlich mehr Kalzium enthält. So enthält Milch im Schnitt 120 mg pro 100g während Sesam an die 800 mg Kalzium pro 100g enthält. Demnach eignet sich Sesam und vor allem schwarzer Sesam nicht nur als aromatisches Gewürz, sondern auch als Nährstofflieferant.
Was ist schwarzer Sesam?
Das was wir schwarzen, bzw. weißen Sesam nennen stellt den Samen der Sesampflanze (Sesamum indicum) dar, welche zur Familie der Sesamgewächse gehört. So variiert meist mit dem Anbaugebiet die Farbe der Samen, welche neben schwarz und weiß auch braun und gelblich sein können. Hierbei geben die dunkleren Farben einen Hinweis auf mehr enthaltene Pigmente und somit auch auf mehr gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Demnach gilt der schwarze Sesam als Urform als nährstoffreichste Variante.
Woher kommt schwarzer Sesam?
Als Ursprung des Sesams gelten Afrika, sowie Indien. Dennoch wir heutzutage der meiste Sesam in Nepal rund um das Himalayagebirge geerntet.
Ist schwarzer Sesam gesund?
Wie anfangs erwähnt stellt Sesam einen der besten Kalzium-Lieferanten dar. Zudem enthält er weitere Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Selen. Aber auch Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin A, E oder verschiedene B-Vitamine sind enthalten. Man sieht also, dass Sesam bei der Zufuhr vieler kritischer Mikronährstoffe helfen kann. Zudem ist der hohe Proteingehalt und das gute Aminosäureprofil, sowie der niedrige Kohlenhydratanteil optimal für Kraftsportler. So kann zum Beispiel durch die Kombination mit Kichererbsen im klassischen Hummus ein optimales Aminosäureprofil erzeugt werden. Aber auch die vielen Ballaststoffe könne positiv auf die Verdauung wirken. Inwiefern das Aminosäureprofil und die biologische Wertigkeit von Proteinen aber wirklich relevant ist, haben wir bereits in einem anderen Artikel geklärt.
Zudem besitzt schwarzer Sesam auch eine antioxidative Wirkung und bindet somit frei radikal im Körper. Der Verzehr von Sesam kann auch den Blutdruck senken. So lautet eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2017:
„Diese Studie kam zu dem Schluss, dass Sesamkonsum den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen mit größerem Stichprobenumfang und besserer methodischer Qualität erforderlich, um den BD-senkenden Effekt des Sesamkonsums zu bestätigen.“
Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials
Hossein Khosravi-Boroujeni, Elham Nikbakht, Ernesta Natanelov, Saman Khalesi
Aber es gibt auch antikarzinogene Wirkungen die im Zusammenhang mit Sesam, bzw. mit Sesamöl beschrieben werden.
Das therapeutische Potenzial von Sesamöl wurde intensiv untersucht, und es gibt überzeugende Beweise dafür, dass Sesamöl als Stoffwechselregulator wirkt, der antioxidative, antimutagene, anti-hepatotoxische, entzündungshemmende, Anti-Aging und chemopräventive Eigenschaften besitzt. Verschiedene Studien haben berichtet, dass Sesamöl potente Anti-Krebs-Effekte ausübt.
Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): Anti-cancer properties and mechanisms of action
Amin F Majdalawieh, Zeenah R Mansour
Wie schmeckt schwarzer Sesam?
Schwarzer Sesam hat im Gegensatz zum weißen Sesam ein aromatischeres und nussigeres Aroma. Dieses kann durch kurzes anrösten intensiviert werden, wobei man allerdings Gefahr läuft, einige Nährstoffe zu beschädigen. Allerdings sollte das erhitzten von Lebensmitteln nicht immer bloß als reiner Verlust von Nährstoffen gesehen werden, da manche Nährstoffe nach der Erwärmung auch besser zur Verfügung stehen. So sollte man immer zwischen einer gesunden Zubereitungsform und dem bestmöglichen Geschmack, der einen dazu animiert, das Lebensmittel gerne und oft zu essen, abwägen.
Wie kann man den Nährstoffgehalt von schwarzem Sesam steigern?
Das Aufbrechen der Hülle des Samens, sowie das Einlegen in Wasser sollen die Nährstoffverfügbarkeit im Sesam erhöhen. Ähnlich wie bei Leinsamen, kann die Hülle der Samen vermutlich nur schwer vom Körper durchbrochen werden und so erleichtert man durch zum Beispiel kurzes Mörsern dem Körper diese Arbeit
Alternativen zu schwarzen Sesam?
Es gibt viele ähnlich gesundheitsfördernde Nüsse und Samen, die bei einer Abneigung gegen schwarzen Sesam verzehrt werden können. So eignet sich zum Beispiel weißer Sesam, Leinsamen, Chiasamen etc. In allen anderen fällen sollte man jedoch versuchen eine Vielzahl von Samen und Nüssen in den Ernährungsplan zu integrieren. So stellen diese wichtige Nährstofflieferanten dar, welche aber häufig zu wenig verzehrt werden.
Schwarzer Sesam für die Konzentration und als Heilmittel
Es gibt verschiedene Quellen die von einer Konzentrations- und Durchblutungsfördernden Wirkung berichten. Sicher ist allerdings, dass Sesamöl in verschiedene Kulturen schon lange Zeit als Heilmittel eingesetzt wird.
Gomasio aus Sesam
Eines der einfachsten und schmackhaftesten Rezepte mit Sesam stellt das Gomasio dar. Es kann als pulvriges Topping über viele Gerichte gemacht werden und verleiht diesen einen besonderen Geschmack und das gewisse Etwas. So kann man den Nährstoffgehalt verbessern und bekommt mit einem kurzen Handgriff mehr Abwechslung in die Küche. Um das Gomasio in der salzreduzierten Variante herzustellen, kann man ca. 100g Sesam in der Pfanne kurz ohne Öl bei mittlerer Temperatur anrösten, um dann 6 El Bierhefeflocken, sowie Salz und Pfeffer hinzugeben. Nun muss man die Zutaten nur im Mixer oder Mörser etwas zerkleinern und abkühlen lassen.
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