Retinol vegan – Vitamin A – ein kritischer Nährstoff?
Retinol Vegan
Wer schon einmal eine Drogerie besucht hat, ist bestimmt über unzählige Produkte gestolpert, welche eine gesünderes und längeres Leben, aber auch ein klareres Hautbild versprechen. So gibt es eine schier endlose Anzahl an Stoffen, welche die besagten Verbesserungen mit sich bringen sollen. Einer dieser Stoffe nennt sich Retinol. Demnach ist Retinol häufig Inhaltsstoff von Hautcremes und Kosmetikprodukten. Dort soll es den Aufbau und die Regeneration der Haut unterstützen. Gleichzeitig ist Retinol aber auch unter dem Namen Vitamin A1 bekannt. Das sogenannte Axerophthol ist an vielen Abläufen im menschlichen Körper beteiligt. Unter anderem ist es als Retinal Teil der Netzhaut und übernimmt somit eine wichtige Aufgabe im Sehvorgang. Zudem ist das antioxidative Retinol maßgeblich an der Fortpflanzung beteiligt und sorgt für gesunde Knochen, Knorpel und Zähne.
Anhand der obigen Aufgaben erkennt man die Wichtigkeit einer ausreichenden Vitamin-A-Versorgung. Aber inwiefern ist es möglich genügend Retinol vegan zu sich zu nehmen? Muss man vor einem Mangel Angst haben?
Ist es möglich Retinol vegan zu sich zu nehmen?
Erstaunlicherweise kommt aktives Vitamin A1 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Dies ist aber keineswegs ein Grund dafür eine vegane und pflanzenbasierte Ernährungsform abzulehnen. Denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten große Mengen an Beta Carotin, welches auch Provitamin A genannt werden kann. Demnach stellt Beta Carotin eine Vorstufe von Retinol dar und kann somit, neben anderen Carotinoiden im Körper in aktives Vitamin A umgewandelt werden. So reicht es vollkommen aus Beta Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren, um seinen Vitamin-A-Bedarf zu decken.
Können Veganer wirklich Beta Carotin zu Retinol vegan umwandeln?
Allerdings stand dieser Punkt in der Vergangenheit häufig in der Kritik. Hierbei wurde behauptet das nur ein Teil der Bevölkerung Beta Carotin in aktives Vitamin A umwandeln kann. Dieser Punkt erwies sich zwar als falsch, jedoch zeigte sich, dass die Konvertierungsraten sich von Mensch zu Mensch unterscheiden können. So kann es sein, dass manche Menschen deutlich höhere Mengen von Beta Carotin zu sich nehmen müssen, um ihren Vitamin-A-Haushalt zu decken. Beim Betrachten dieser Studien muss man allerdings beachten, dass diese an Mischköstlern durchgeführt wurde. Demnach lässt man hier mögliche Anpassungsfähigkeit des Körpers außen vor. Denn es ist wahrscheinlich, dass die Eigensynthese an Vitamin A steigt, wenn dieses nicht mehr von außen zugeführt wird. Ein ähnliches Phänomen kommt auch bei den Omega-3 Fettsäuren vor. So passt sich der Körper der neuen Ernährungsform an und kann essenzielle Fettsäuren effektiver selbst herstellen.
Selbst, wenn ein Mensch überhaupt nicht oder sehr schlecht dazu fähig wäre Beta Carotin in Retinol umzuwandeln, könnte er immer noch synthetisches Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Wie viel Beta Carotin benötigt man, um seinen Retinol Bedarf vegan zu decken?
| Alter | Retinol | |
|---|---|---|
| mg-Äquivalent/Tag | ||
| M/W | ||
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monateb | 0,5 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 0,6 | |
| Kinder | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 0,8 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 0,9 | |
| M | W | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,1 | 1,0 |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,1 | 0,9 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,0 | 0,8 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,0 | 0,8 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,0 | 0,8 |
| 65 Jahre und älter | 1,0 | 0,8 |
| Schwangere ab 4. Monat | 1,1 | |
| Stillende | 1,5 |
Der Vitamin-A-Bedarf schwankt von 0,5 mg Retinol Äquivalent pro Tag bei Säuglingen mit einem Alter zwischen Null und Vier Monaten bis zu 1,5 mg Retinol Äquivalent bei Schwangeren. Um nun 1 mg Retinol zu synthetisieren, benötigt der Körper ca. 13 mg Provitamin A (Beta Carotin).
In welchen Lebensmitteln kommt Beta Carotin vor?
Um Retinol vegan zu synthetisieren, sollte man genügend pflanzliche Beta Carotin-Quellen konsumieren. Glücklicherweise gibt es viele gute und schmackhaft Lebensmittel, welche gute Beta Carotin Lieferanten darstellen. So enthalten 100 Gramm Süßkartoffeln 7,9 Milligramm Beta Carotin, 100 Gramm Karotten 7,6 Milligramm und 100 Gramm Grünkohl 5,2 Milligramm. Aber auch andere grüne Blattgemüse wie Spinat und Mangold enthalten relevante Mengen an Beta Carotin. Zudem sind Früchte, wie Honigmelonen, Aprikosen und Mangos, aber auch Pfifferlinge gute Beta Carotin-Lieferanten.
Wie kann die Verfügbarkeit von Beta Carotin optimiert werden?
Allerdings gibt es auch einige Tricks, um die Synthese von Retinol vegan zu verbessern. So kann man die Verfügbarkeit von Beta Carotin in einer Karotte durch Mixen, Kochen und dem Verzehr mit Fettquellen steigern.
Retinol vegan supplementieren?
Wie gezeigt werden konnte ist es in der Regel nicht notwendig Retinol als Veganer zu supplementieren, wenn eine ausreichende Versorgung mit Beta Carotin vorliegt. Demnach sollte man auf eine ausgeglichen und pflanzenbasierte Ernährung achten, die zudem viele andere positive Effekte mit sich bringt.
Studien und Quellen zu diesem Artikel:
Umwandlungsrate von Beta Carotin zu Retinol im Verhältnis von 13:1: Bioconversion of Dietary Provitamin A Carotenoids to Vitamin A in Humans
Guangwen Tang
Verschiedene Konventiertungraten von Beta Carotin zu Vitamin A: Variability in Conversion of Beta-Carotene to Vitamin A in Men as Measured by Using a Double-Tracer Study Design
Sabrina J Hickenbottom 1, Jennifer R Follett, Yumei Lin, Stephen R Dueker, Betty J Burri, Terry R Neidlinger, Andrew J Clifford
Verbesserte Verfügbarkeit von Beta Carotin durch Mixen, Kochen und Verzehr mit Fettquellen: Estimation of Carotenoid Accessibility From Carrots Determined by an in Vitro Digestion Method
E Hedrén 1, V Diaz, U Svanberg
Empfohlene Zufuhr der DGE: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/
Beta Carotin als essenzieller Nährstoff:
Beta-carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans
Tilman Grune 1, Georg Lietz, Andreu Palou, A Catharine Ross, Wilhelm Stahl, Guangweng Tang, David Thurnham, Shi-an Yin, Hans K Biesalski
Videos rund um die gesamte Vitamin-A-Thematik:
