Kraftnahrung um Muskelmasse aufzubauen

Kraftnahrung um  Muskelmasse aufzubauen
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Kraftnahrung – Die optimale Ernährung für Kraftsportler

Für die besten Erfolge beim Widerstandstraining, sowie beim generellen Kraft- und Fitness Training spielt die richtige Sporternährung und Kraftnahrung eine enorme Rolle. Die meisten denken hierbei nur an diverse Eiweißpräparate, aber eine gesunde und bedarfsdeckende Ernährung muss noch viel mehr können, als nur den Eiweißbedarf zu decken. Auf die wichtigsten Nährstoffe, die einen gesunden und natürlichen Muskelaufbau unterstützen können, werden wir in diesem Artikel eingehen. Zudem werden wir klären, inwiefern diese für Kinder und Senioren relevant sind. Um diese zu decken ist eine gut durchdachte Ernährungsform notwendig, die mit den eigenen moralischen Grundsätzen übereinstimmt.

Haferflocken - ein Teil der Kraftnahrung und ein super Protein  und Zinklieferant
Haferflocken – ein Teil der Kraftnahrung und ein super Protein und Zinklieferant

Proteine – das Muss für die Kraftnahrung

Den bekanntesten Nährstoff der Kraftnahrung stellen Proteine dar. Es ist allgemeiner Konsens, dass eine ausreichende Proteinzufuhr den gesunden und natürlichen Muskelaufbau unterstützt. Zudem wird die Eiweißdeckung oft als Gegenargument einer rein pflanzlichen Ernährung, vor allem bei Sportlern, angeführt.

Aber wie schwer ist es wirklich seinen Eiweißbedarf zu decken?

Um diese Frage zu klären, gehen wir zuerst auf den Proteinbedarf des Menschen ein. Laut DGE benötigt der Mensch im Schnitt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/) Es wurde allerdings gezeigt, dass Sportler von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Diese regt den natürlichen Muskelaufbau, sowie die Proteinbiosynthese an. Jedoch konnten ab einer Versorgung von maximal 2g Protein pro kg Körpergewicht keine positiven Effekte mehr verbucht werden. Deshalb gehen wir hier von ca. 1,5g pro kg Körpergewicht als optimale Zufuhr aus. Hingegen einer mischköstlichen Ernährung, wo Fleisch- und Milchprodukte zur Eiweißdeckung hergezogen werden, bezieht man in einer rein pflanzlichen Ernährung seine Proteine aus anderen Quellen. Aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, sowie Nüssen und Samen. Also aus drei der fünf Hauptlebensmittelgruppen einer rein pflanzlichen Ernährung (neben Obst und Gemüse). Diese Proteinquellen können sich mit genügend Know-how gut gegen die klassischen Proteinquellen durchsetzten. Mehr zu Proteinen erfahren sie in unserem Artikel zu Proteinen.

Calcium und Magnesium – eine gute Kombination für die Kraftnahrung

Calcium und Magnesium sind an der Muskelkontraktion beteiligt und tragen zur Knochengesundheit bei. Der Körper benötigt sie, um einen Muskel anzuspannen und diese Anspannung wieder zu lösen. Deshalb sind sie ein muss, für den natürlichen Muskelaufbau und ein Teil unsere Kraftnahrung. Magnesium ist in vielen Vollkorngetreiden und in grünem Blattgemüse vorhanden und gehört nicht zu den kritischen Nährstoffen. Calcium ist hingegen etwas seltener vertreten, kann aber auch einfach durch das Einbinden bestimmter calziumhaltiger Lebensmittel, sowie durch Pflanzendrinks mit zugesetztem Calcium gedeckt werden. Mehr zu Calcium und Magnesium erfahren sie in unserem Artikel über Calcium und Magnesium.

Zink – der Testosteronbooster der Kraftnahrung

Zink genießt in der Fitnessszene eine eher geringe Aufmerksamkeit im Gegensatz zu z.B. Proteinen. Dies geschieht aber zu Unrecht. Eine optimierte Zinkzufuhr unterstützt den Testosteronspiegel, stärkt das Immunsystem, verbessert die Gehirnfunktion und stärkt die Prostata. Es sollte also auf einen optimale Zinkzufuhr geachtet werden, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Zink findet sich in vielen Nüssen und Samen wieder, sowie in Haferflocken und den meisten Hülsenfrüchten.

Creatin – das Muskelaufbaumittel

Creatin stellt im Allgemeinen keinen klassischen Nährstoff dar. Jedoch ist es das effektivste und nachhaltigste Supplement um schnell Muskelmasse aufzubauen und somit auch teil der Kraftnahrung. Es gibt zahlreiche Studien, die die Kraftsteigerung durch Kreatin beweisen und keine dramatischen Nebenwirkungen aufzeigen. Auch zu Kreatin gibt es bei uns einen eigenen Artikel mit allen relevanten Informationen.

Kraftnahrung für Senioren und Kinder?

Eine Ernährung, die die obigen genannten Nährstoffe optimal integriert, ist nicht nur für Sportler, sondern auch für Kinder und Senioren geeignet und wichtig. In Entwicklungsphasen und in höherem Alter können diese den eigenen Metabolismus unterstützen und Lebensqualität schenken.

Trotz Kraftnahrung gesunde Ernährung

Es ist zwar spitze auf die bestimmten oben genannten Nährstoffe zu achten, jedoch sind diese kein alleiniger Garant für Erfolge. Sie müssen in eine gut durchdachte und bedarfsdeckende, aber auch praktikable Ernährung eingebunden sein. So wie sie ihnen z.B. auf vegan-gesund-und-fit vorgestellt wird.

vegan-gesund-und-fit.de



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