Creatin – das beste Nahrungsergänzungsmittel?
Das effektivste Bodybuilding Produkt – Creatin
Nach den Artikeln über L-Carnosin und Beta Alanin muss, wie auch schon in unserem Artikel über Kraftnahrung angedeutet, ein Beitrag über Kreatin folgen. Creatin gehört zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln, die den Muskelaufbau unterstützen können. Aber was ist Creatin überhaupt und wie wirkt es?
Was ist Creatin?
Creatin oder auch Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird. Trotzdem liegt er hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vor. Dort ist er ein wichtiger Energieträger. Wenn man seine Muskulatur anspannt, wird ATP (Adenosintriphosphat) als Energielieferant verbraucht. Dabei wird eine Phosphatgruppe abgespalten. Wenn jedoch Creatin als Creatinphosphat im Muskel vorliegt, kann es eine Phosphatgruppe an das ADP anhängen, und somit ATP zum erneuten Verbrauch, zur Verfügung stellen.
Warum muss man also Creatin zuführen, wenn der Körper es doch selbst herstellen kann?
Leider produziert der Körper nur eine begrenzte Menge an Creatin pro Tag, die schnell ausgeschöpft ist. Wenn man jedoch zusätzliches Creatin Pulver oder zusätzliche Creatin Kapseln zuführt, kann man seinen Creatin Spiegel erhöhen. So kann mehr Energie bereitgestellt werden.
Was ist die Wirkung von Creatin?
Ganz praktisch bedeutet dass, das man mithilfe von Creatin bessere sportliche Leistungen erbringen kann. Dies bezieht sich vor allem auf kurze und intensive Belastungen und nicht auf Ausdauereinheiten. Im Fitnessstudio kann man so also mehr Wiederholungen mit höheren Gewichten bewältigen. Dies führt zu besseren Trainingsreizen und so zu verstärktem Muskelaufbau und einer schnelleren Kraftsteigerung. Zugleich wird man durch Creatin eine gewisse Vergrößerung seiner Muskeln, sowie eine Gewichtszunahme feststellen können. Dies hängt mit der Speicherung des Creatinphosphats mit etwas Wasser innerhalb der Muskelzelle zusammen.
Dosierung und Einnahme von Creatin
Creatin ist ein Supplement, welches man täglich für einen bestimmten Zeitraum einnimmt. Hierbei werden im Schnitt 2-5 g pro Tag empfohlen, welche am besten immer im gleichen Tagesabschnitt eingenommen werden. Hierbei kommt es nur auf die Regelmäßigkeit an und nicht auf eine zeitliche Abstimmung mit dem Training. Man kann Creatin Kapseln/Creatin Pillen oder Creatin Pulver zuführen. Nach einigen Monaten lässt aber der sichtbare Effekt nach und es empfiehlt sich die Creatineinnahme für einige Monate zu pausieren, um erneut einen starken Effekt zu verspüren.
Welches Kreatin bzw. welches Creatin ist das beste?
Es gibt zwar verschiedene Arten von Creatin, letztendlich setzt sich aber eine ganz klar durch. Das Creatin Monohydrat bzw. Kreatin Monohydrat. Es ist die einfachst und billigste Form des Creatins, steht den anderen Sorten aber von seiner Wirkung in nichts nach. Ausgenommen ist Kre-Alkalyn. Dieses weist einen höheren pH-Wert auf und kann somit im Körper nur langsamer zu Creatinin aufgespalten werden und somit länger Energie liefern. Außerdem gibts es das sogenannte Creapure Creatin, welches in Deutschland produziert wird und einem gewissen Gütesiegel unterliegt. Zuletzt gibt es noch Mikronisiertes Creatin, welches Feinkörniger als herkömmliches Creatin Monohydrat ist, und sich somit besser in Flüssigkeiten löst. Dennoch ist Creatin Monohydrat die gängiste und populärste Form.
Die Nebenwirkungen von Creatin – führt Creatin zu Wassereinlagerungen?
Creatin ist das mit am besten untersuchte Supplement. In vielen klinischen Studien konnte die Wirkung einwandfrei belegt werden. Und auch die Nebenwirkungen sind ungefährlich. Bei einer zu hohen Dosierung kann es zu Durchfall kommen. Zudem gibt es wenige Menschen die sensibel auf Creatin reagieren und unter temporären Magenschmerzen leiden. Leider wurden auch Personengruppen festgestellt, die nicht mit einer Leistungssteigerung auf die zusätzliche Creatinzufuhr reagiert haben, die sogenannten „Non-Responder“. Diese stellen aber nur einen sehr geringen prozentualen Anteil dar. Die populärste Nebenwirkung von Creatin ist aber ein Irrtum. Durch Creatin bekommt man keine Wassereinlagerungen, da das Creatinphosphat direkt mit dem Wasser, in den Muskelzellen gespeichert wird. So vergrößert sich das Muskelvolumen und das Gewicht nimmt zu, aber es existieren keine Wassereinlagerungen unter der Haut. So können die Vorteile von Creatin ohne Wassereinlagerungen genossen werden.
Ist Kreatin vegan?
Kreatin ist zwar ein körpereigener Stoff und kommt sonst nur in Muskelfleisch vor, kann aber komplett synthetisch hergestellt werden. So kann man die Vorzüge des Creatins moralisch einwandfrei genießen.
Creatin Empfehlung
Zusammenfassend kann man sagen, dass Creatin eines der besten und effektivsten Supplements darstellt, welches gleichzeitig gut erforscht ist. Es ist billig und einfach einzunehmen, so ist es für jeden, der ambitioniert Sport betreibt, einen Versuch Wert. Oft wird die Einnahme von Kreatin mit der von Beta Alanin kombiniert. Wenn sie etwas über Beta Alanin Erfahren wollen, klicken sie hier.
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