Bekommen Veganer genügend Calcium?
Calcium als Veganer?
Bei dem Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise, ist es wichtig sich Gedanken darüberzumachen, wie man welche Nährstoffe am besten zu sich nimmt. Denn sonst können früher oder später Mangelerscheinungen auftreten.
Calcium – nur für die Knochen?
Dabei ist ein wichtiger Nährstoff Calcium. Viele verbinden mit Calcium bestimmt Milch, die für gesunde Knochen sorgt. Calcium ist nämlich sehr wichtig für gesunde Knochen. Zudem ist Calcium aber auch Teil vieler anderer essenzieller Vorgänge im Körper, wie zum Beispiel der Muskelkontraktion, der Reizübertragung, der Blutgerinnung und weiteren. Die Beteiligung an der Muskelkontraktion haben wir in unseren Artikel über Kraftnahrung beschrieben.
Wie können Veganer ihren Calciumbedarf decken?
Auch als Veganer kann man Calcium leicht in seine Ernährung integrieren, sodass dieser Nährstoff kein Problem darstellt. In vielen veganen Lebensmitteln ist Calcium enthalten. Zum einen in grünem Gemüse wie Fenchel, Grünkohl, Broccoli oder in Lauch, aber auch in Obst wie Johannisbeeren und Brombeeren und zudem in vielen Kräutern, Nüssen und Samen. Zum Beispiel Sesamsamen und Brennnesseln sind die absoluten Spitzenreiter, aber auch calziumhaltiges Mineralwasser oder mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks können zur Kalziumversorgung beitragen. Doch es sollte auch darauf geachtet werden oxalsäurehaltige Lebensmittel zu meiden, da diese die Calciumaufnahme hemmen. Somit sollte
Aber wie trägt Calcium eigentlich zur Gesundheit der Knochen bei ?
Zunächst einmal ist festzuhalten, dass der menschliche, erwachsene Körper rund 1 kg Calcium enthält, wovon 99 Prozent in den Knochen gespeichert sind. Der restliche Calciumanteil befindet sich in der extrazellulären Flüssigkeit. Hierbei dienen die Knochen als Zwischenspeicher für das Calcium. Der Darm dient der Aufnahme und auch der Ausscheidung von Calcium. Zudem wird über die Niere übermäßiges Calcium ausgeschieden. Die Steuerung des Calcium-Haushaltes erfolgt über Calcium-sensitive Rezeptoren in den Nebenschilddrüsen mittels Hormonausschüttung. Dieses Hormon namens Parathormon reguliert nicht nur die Calciumausscheidung in den Nieren, sondern auch die Vitamin D Synthese. Weswegen ein Vitamin D Mangel auch Einfluss auf die Knochengesundheit nehmen kann. Neben Calcium und Vitamin D gibt es noch eine ganze Reihe an anderen Nährstoffen die, wie auch regelmäßige sportliche Betätigungen, zur Knochengesundheit beitragen:
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
- Zink
- Eisen
- Selen
- Kupfer
- Mangan
- Bor
- Silizium
- Vitamin D
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Vitamin B9
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
- Protein
- Ballaststoffe
- Isoflavone
- Flavonoide
- Carotinoide
- Phytinsäure
Im Großen und Ganzen kann der Calciumstoffwechsel Aufnahmeschwankungen gut abpuffern, solange mal weniger und mal mehr zu sich genommen wird. Kommt es allerdings dauerhaft zu einer zu geringen Aufnahme an Calcium, kann es auf lange Zeit zu einer Reduktion der Knochen kommen.
Calcium im Alter
Gerade im Alter und während Schwangerschaften ist besonders auf die Calcium-Zufuhr zu achten, auch bei einer veganen Ernährungsform. Denn bei steigendem Alter verändert sich der Calciumstoffwechsel sehr stark. Einerseits isst man einfach immer weniger, wodurch auch weniger Calcium in Form von Nahrung zugeführt wird. Aber auch eine verringerte Bewegung und verringerte Muskelmasse fördern den Knochenabbau. Bei älteren Frauen sinkt die Calciumaufnahme nochmals, weil das weibliche Geschlechtshormon Östrogen nach den Wechseljahren stark abfällt und dies die Calciumaufnahme immens verringert.
Sollte man Calcium supplementieren?
Durch den eben genannten und weitere Faktoren reduziert sich die Calciumaufnahme bei Frauen um 50 Prozent. Um einer Knochenschädigung vorzubeugen wird empfohlen Calcium als Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Auf diese einfache Weise lassen sich eventuelle Schädigungen durch ein Calcium-Defizit perfekt vorbeugen. Ebenfalls ist ein Vitamin D Supplement für die Knochengesundheit zu empfehlen. Gerade im Winterhalbjahr um die perfekte Nährstoffversorgung zu garantieren. Denn Vitamin D bildet der Körper bei Sonne. Wenn sich also wenig bei Sonne draußen aufgehalten wird, sollte man unbedingt ein solches Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel in die eigene Ernährung hinzufügen.
Wenn man sich über mögliche Mängel bewusst ist, kann man diese ganz einfach vermeiden.
Abschließend kann man sehen, dass unabhängig, ob vegan oder nicht vegan die Calcium-Zufuhr abzudecken, sehr wichtig ist, besonders im Alter. Bei einer ausgewogenen Ernährung stellt dies allerdings selten ein Problem dar. Beim nächsten Einkauf einfach Mal sehr calziumreiche Lebensmittel mitnehmen und bei den pflanzlichen Milchalternativen vorbeischauen. Denn hier finden sich viele Sorten wie zum Beispiel Sojamilch, denen häufig Calcium in Form der Alge Lithothamnium Calcareum zugesetzt ist. Bei dem Kauf einer solchen veganen Milch lässt sich sehr leicht mehr Calcium in die gewohnte Ernährung integrieren.
