Biologische Wertigkeit für Veganer relevant?
Biologische Wertigkeit von Proteinen
In den vergangenen Jahren erschienen viele neue Studien und Positionspapiere, welche überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsweisen empfehlen. So empfiehlt auch die DGE einen hohen Konsum vom pflanzlichen Lebensmitteln und auch vegane Ernährungsformen werden immer populärer. Jedoch stellen sich viele Menschen, welche sich noch nicht eingehend mit dem Thema Ernährung beschäftigt haben, immer noch die Frage, ob man auch ohne tierische Produkte all seine Nährstoffe decken kann. Dies ist zwar auf jeden Fall möglich, allerdings gibt es einige Nährstoffe, die bei einer schlecht zusammengestellten pflanzenbasierten Ernährung kritisch werden können. So werden neben Vitamin B12, Eisen, Selen, Jod und den Omega-3 Fettsäuren oftmals Proteine als kritischer Nährstoff angeführt. Wer sich allerdings einmal den Proteingehalt von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen angeguckt hat, sieht, dass zumindest quantitativ der Proteinbedarf des Menschen einfach zu decken ist. Jedoch ist nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität eines Proteins für die optimale Bedarfsdeckung entscheidend.
Was Bedeutet die biologische Wertigkeit?
Um die biologische Wertigkeit zu verstehen, muss man berücksichtigen, dass Proteine aus vielen einzelnen Aminosäuren bestehen. So unterscheidet sich die Zusammensetzung von vielen pflanzlichen Proteinen. Demnach sind bestimmt Aminosäuren in manchen pflanzlichen Proteinlieferanten in großen Mengen vorhanden und in anderen kaum. Aber was bedeutet das nun für die biologische Wertigkeit? Diese beschreibt nämlich inwiefern das Aminosäurenprofil eines Proteins, dem Bedarf des Menschen ähnelt und somit, wie effektiv ein körpereigenes Protein damit synthetisiert werden kann. Wenn man nun die biologische Wertigkeit von pflanzlichen und tierischen Proteinen vergleicht, unterliegen die meisten pflanzliche Proteine den tierischen. Zum Glück bedeutet dies aber nicht, dass eine pflanzliche Proteinversorgung schlecht wäre, denn verschiedene Proteinquellen lassen sich kombinieren. Es ist zwar logisch, dass das Muskelfleisch eines Tieres ein ähnliches Aminosäurenprofil wie menschliche Proteinen besitzen. Allerdings kann durch die Kombination von verschiedenen rein pflanzlichen Proteinquellen eine ebenso optimale Versorgung mit allen Aminosäuren sichergestellt werden.
Wie kombiniert man Proteine?
Aber wie findet man nun Proteinlieferanten, welche in Kombination alle essenziellen Aminosäuren abdecken? Dies ist einfacher und passiert schneller als man denkt. So nimmt man sich zum Beispiel ein Getreide als Proteinquelle und betrachtet die sogenannten limitierenden Aminosäuren. Diese kommen nur in geringen Mengen vor, werden allerdings vom Körper benötigt. Im Fall von Getreide wäre das allen voran Lysin, sowie Threonin, Methionin und Tryptophan. Nun sucht man eine andere pflanzliche Proteinquelle, welche genau diese Aminosäuren in großen Mengen enthält. So bieten sich Hülsenfrüchte an, um diese mit Getreide zu kombinieren. Erfreulicherweise gibt es bereits eine Vielzahl von bekannten Speisen, welche genau diese Kombination enthalten. Chili sin Carne mit Reis, Hummus mit Fladenbrot oder Erdnussbutter mit Brot, um nur wenige Beispiele zu nennen.
Inwiefern ist die biologische Wertigkeit relevant?
Wie man sieht, ist die Aussagekraft der biologischen Wertigkeit stark begrenzt. So kann man durch den Verzehr verschiedener Proteinlieferanten ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil erzeugen. Zudem muss dies nicht innerhalb einer Mahlzeit geschehen. Der Körper ist in der Lage die verschiedenen Aminosäuren, welche im Laufe eines Tages verzehrt werden, so zu kombinieren, dass er Proteine synthetisieren kann. Wie man demnach sieht, sollte eine Ernährung immer als ganzes angesehen werden. Nur so kann man sie richtig beurteilen und auf Dauer eine gesund und ausgewogene Ernährung verfolgen, welche für den Alltag praktikabel ist.
