Beta Alanin – ein muss für jeden Sportler?
Beta Alanin – Wirkung? Vegan?
Wenn man sich mit dem Thema Kraftsport befasst, dann kommt man meistens nicht darum herum, sich mit den verschiedensten Supplements zu befassen. Die populärsten sind hier, neben dem klassischen Proteinpulver und verschiedenen Vitaminen, Kreatin und Beta Alanin. Diese werden aufgrund der gegenseitig ergänzenden Funktionen oft zusammen genannt. Aber was ist Beta Alanin eigentlich?
Was ist Beta Alanin?
Beta Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die vom Körper selbst produziert werden kann. Normalerweise kommt sie verbunden mit der Aminosäure Histidin als Dipeptid namens L-Carnosin vor, zu dem wir auch schon einen Artikel geschrieben haben.
Die Wirkung von Beta Alanin
Beta Alanin hat als Teil von L-Carnosin viele verschiedene Aufgaben, auf die wir in einem anderen Artikel eingehen. In Bezug auf den Sport liegt durch das Beta Alanin aber eine Gewisse Carnosin Konzentration im Muskel vor. Das L-Carnosin hat die Hauptaufgabe Wasserstoffionen, die beim Stoffwechsel entstehen, zu puffern. Den, wenn sich deren Konzentration erhöht, verändert sich der pH-Wert und es kommt zur Übersäuerung des Muskels und Enzyme im Muskel können nicht mehr korrekt arbeiten. Insofern ermöglicht Beta Alanin also indirekt das längere Halten einer Anspannung.
Wenn Beta Alanin vom Körper selbst hergestellt wird, wieso sollte man es dann zuführen.
Durch zusätzliches Beta Alanin wird die L-Carnosin Bildung verstärkt. Somit kann der Muskel länger angespannt werden, da die Übersäuerung länger hinausgezögert wird. Ganz praktisch können sie durch Beta Alanin mehr Wiederholungen im Kraftausdauerbereich erzielen, sowie bei kurzen Pausen bessere Leistungen abliefern. So können sie länger und effektiver trainieren und schneller regenerieren.
Nur Theorie oder auch Praxis?
Die Funktionsweise von Beta Alanin ist keineswegs nur Theorie. Studien konnten verbesserte Leistungen in Ausdauer und Kraftsportarten, wie zum Beispiel beim Boxen beobachten. Auch der höhere Carnosinspiegel im Muskel konnte nachgewiesen werden. Dabei wurde gezeigt, dass nur ca. 6 % des zugeführten Beta Alanin wirklich im Muskel ankommt.
Ist Beta Alanin vegan?
Beta Alanin kommt zwar nur in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber synthetisch hergestellt werden und ist deshalb vegan. So kann man dies moralisch unbedenklich zuführen.
Nebenwirkungen von Beta Alanin – Ist Beta Alanin gesund?
Bei der Einnahme von Beta Alanin muss man zwei wichtige Punkte beachten. Zuerst sollte man die passende Dosis wählen. Am Anfang lieber mit geringen Dosen anfangen und nie die Empfehlungen auf der Packung überschreiten. Denn es kommt bei den allermeisten Probanden zu Nebenwirkungen, die von Kribbeln bis zu Hitzewallungen gehen. Dies liegt daran, dass durch zusätzliches Beta Alanin mehr L-Carnosin gebildet wird. Hierbei entsteht als Nebenprodukt Histamin, welches die sog. Parästhesien auslöst. Außerdem konkurriert das Protein Beta Alanin mit dem Protein Taurin, welches den gleichen Transportweg besitzt. So kann es vorkommen, dass sich die Taurinspeicher über längere Zeit entleeren. So kann es zu Muskelkrämpfen kommen.
Die Dosierung von Beta Alanin
Die Dosierung liegt zwischen 3 und 6 Gramm Beta Alanin täglich. Hierbei kann dies auf mehrere Portionen mit zeitlichem Abstand aufgeteilt werden, wenn man das oben genannte Kribbeln verhindern möchte. Es gibt Beta Alanin Kapseln, sowie Beta Alanin Tabletten und Beta Alanin Pulver. Die meist gewünschten Effekte kann man bereits ab wenigen Wochen regelmäßiger Einnahme feststellen. Dennoch sollte man Beta Alanin nicht durchgängig zuführen, sondern auch Pausemonate einplanen.
Sollte man Beta Alanin zuführen?
Viele Studien zeigen positive Ergebnisse einer zusätzlichen Beta Alanin oder gar L-Carnosin zufuhr und es sind noch lange nicht alle Möglichkeiten ausgeschöpft. Was sich aber generell sagen lässt, ist, dass Beta Alanin einen nachgewiesenen Effekt besitzt und eher geringe Nebenwirkungen. So kann man überlegen, dieses verantwortungsvoll einzusetzen.
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